流风回雪 LV
发表于 2025-4-21 18:50:04
胸部肌群拉伸
站立位拉伸：面对一堵墙站立，距离墙大概一步远。将一侧手臂伸直，手掌贴在墙上，高度大概与肩部平齐。身体缓慢向另一侧转动，感受胸部被拉伸，保持 30 到 60 秒后换另一侧。
仰卧位拉伸：平躺在瑜伽垫上，两手臂伸直向头顶方向伸展，然后慢慢向两侧打开，直到感觉胸部有明显的牵拉感，保持这个姿势 30 到 60 秒。
背部肌群拉伸
坐姿体前屈：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖微微勾起。上身缓慢向前倾，双手尽量向前伸去触碰脚尖，感觉到背部后侧被拉伸，停留 30 到 60 秒。
俯卧拉伸：趴在瑜伽垫上，双手撑地，慢慢将上半身撑起，同时腰部以下贴紧地面，感受背部前侧被拉伸，保持 30 到 60 秒。
肩部肌群拉伸
侧方拉伸：站立位，一只手伸直向上举过头顶，然后向另一侧弯曲，另一只手可以辅助轻轻拉，让手臂更贴近头部，感受肩部侧面的拉伸，30 到 60 秒后换另一侧。
交叉拉伸：站立或坐姿都可以，一只手臂横过胸前，另一只手臂抱住这只手臂的肘部，轻轻往身体方向拉，感受肩部后侧被拉伸，同样保持 30 到 60 秒后换边。
手臂肱二头肌拉伸
伸直手臂拉伸：站立位，手臂伸直向前，掌心向上，然后用另一只手将伸直手臂的手指往身体方向掰，感受肱二头肌被拉伸，保持 30 到 60 秒，换另一侧。
手臂肱三头肌拉伸
高举后伸拉伸：站立位，一只手臂伸直高举过头顶，然后弯曲手肘，让手指尽量去够背部中间位置，另一只手可以辅助拉肘部，让手臂更贴近头部，感受肱三头肌的拉伸，30 到 60 秒后换边。
腿部股四头肌拉伸
站姿后踢腿拉伸：站立位，保持身体平衡，一只手可以扶着固定物体。将一侧腿向后抬起，用手握住脚踝，将脚尽量往臀部方向拉，感觉到大腿前侧股四头肌被拉伸，保持 30 到 60 秒换另一侧。
腿部股二头肌拉伸
躺姿拉伸：平躺在瑜伽垫上，抬起一条腿，双手抱住腿肚，慢慢向胸部拉近，膝盖可以微微弯曲，感受大腿后侧股二头肌被拉伸，保持 30 到 60 秒换另一侧。
小腿三头肌拉伸
站姿前倾拉伸：面对墙站立，双手撑墙，双脚前后分开，后脚脚跟踩地，身体向前倾，感受后小腿后侧被拉伸，保持 30 到 60 秒后换另一侧。 |
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